上一篇文章介绍了有关如何获得肌肉的知识，并用一个句子总结了核心思想，即“三分练习和七个点吃点”。这意味着饮食非常重要，就像您失去脂肪一样！那么，如何在肌肉生长期间服用地下室以及如何分配营养？

接下来，我将遵循自己的步骤，分享如何在肌肉生长期间安排饮食，以及如何分配营养以成功地锻炼肌肉！

肌肉饮食的神话（3个神话！）

首先，许多人不了解肌肉的锻炼，最终是脂肪而不是肌肉的养殖，最终导致无法锻炼肌肉。如果我们想成功地锻炼肌肉，那么我们必须避免对肌肉建设饮食的神话和误解。

以下是一些关于肌肉饮食的常见神话：

1。吃更多的蛋白质会增加肌肉吗？

只要我吃很多蛋白质，我一定能够获得肌肉？这是许多人的普遍误解。每个人都认为食用足够的蛋白质肯定会增加肌肉质量。

蛋白质确实是合成和修复肌肉的主要营养素，但我们还需要使用碳水化合物来使身体有效吸收我们吃的蛋白质。否则，无论您吃多少蛋白质，人体都将无法有效吸收它们，这会导致蛋白质过多的蛋白质导致肾脏过载。

2。在肌肉生长过程中，高热量摄入是否意味着您可以轻松饮食？

为了有效地增强肌肉，我们需要吸收比人体消耗更多的卡路里，这意味着我们可以轻松食用和饮用？

肌肉生长过程中所需的卡路里确实必须超过人体消耗的卡路里，但是我们还需要正确食用它们，例如摄入高质量的脂肪，蛋白质和碳水化合物。您绝对不能吃和喝不健康的食物来实现每日卡路里的摄入量，否则生长的末端将是脂肪而不是肌肉。

3。体重增加是否意味着肌肉质量？

许多人发现他们在肌肉生长时期增加了很大的体重，因此他们认为肌肉质量增加了。实际上，肌肉质量的生长速率比脂肪慢得多。体重在短时间内增加了很多。实际上，它可能是脂肪而不是肌肉的时间。目前，您应该调整饮食和培训。

在肌肉生长期间如何吃？ （6个要点！）

成功锻炼肌肉的关键是饮食，训练和睡眠，饮食是最重要的因素。那么，我们应该如何饮食有效地增加肌肉的建设？事不宜迟，我将向您解释如何在肌肉生长期间进食：

当我们的日常卡路里大于消耗的每日卡路里，人体将使用多余的卡路里在再训练条件下合成肌肉。应该注意的是，如果您吃太多卡路里，则必须在训练中使用它，否则过多的卡路里将更倾向于合成脂肪。

我不需要对蛋白质对健身的重要性说太多，碳水化合物对于肌肉的锻炼也非常重要。它们是重新培训的最直接能源来源。摄入足够的碳水化合物也可以使我们食用的蛋白质有效地吸收和利用。

摄入高质量脂肪，例如不饱和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不仅提供能量，而且是人类激素的主要原料。如果您在肌肉生长过程中没有足够的脂肪，那么人体的激素分泌将出现故障，并且代谢率将受到影响。

由于身体在再培训期间会用大量肌肉中的大量糖，因此建议在再培训后半小时至两个小时内补充高蛋白质和高碳水化合物。目前消耗的高蛋白质和碳水化合物不仅可以补充培训中使用的糖，而且可以有效促进肌肉生长。

运动男子和女人

您可以在第一顿饭中更换原始的3顿饭，并每三个小时吃一次。除了经过一再训练以补充肌肉糖和促进肌肉生长后，您吃的高碳餐外，饮食越来越多，饮食还可以使我们在每顿饭中消耗少量碳水化合物，从而避免一次由过量的碳水化合物引起的胰岛素激增，从而使脂肪易于积累。

服用一些酪蛋白需要长时间消化，然后再上床​​睡觉，例如乳制品。说到这一点，有些人可能有疑问。睡眠期间人体的卡路里消耗量非常低。目前会消耗酪蛋白，这不会使您体重增加吗？

答案是否定的，因为身体会缓慢吸收酪蛋白，因此在上床睡觉前服用酪蛋白不仅不会增加体重，而且还可以修复肌肉并防止身体在睡眠期间分解肌肉以使代谢。

在肌肉生长过程中找到TDEE（使用TDEE计算机！）

我们都知道，如果我们想有效地锻炼肌肉，我们需要摄入的每日卡路里必须比消耗的每日卡路里（TDEE）高100卡路里，以便我们的身体将使用多余的卡路里合成肌肉。

例如，假设一个人的TDEE是2,400卡路里。如果他想获得肌肉，他的每日卡路里必须至少达到2500卡路里或更多卡路里。一开始，您可以开始使用TDEE +100进食，然后根据身体的形状和体重变化进行调整。 （如果您的体重在一周后不会增加，则可以将每日卡路里摄入量调整为TDEE+300）

营养分布（3个主要营养物质！）

了解脂肪流失期间的每日卡路里消耗量（TDEE），我们可以计算养分的分布，即蛋白质，碳水化合物和脂肪。

1。蛋白质

蛋白质对肌肉的锻炼非常重要。它不仅可以综合和维修肌肉，而且还提供了能量和充实感。

当您的日常卡路里高于正常TDEE时，由于卡路里盈余，人体将使用过量的卡路里在重新培训的条件下合成肌肉，而蛋白质是合成肌肉的主要原料。这就是为什么我们需要服用大量蛋白质的原因。

根据美国北诺伊大学的研究，为了实现有效的肌肉锻炼和体重减轻，我们每天需要消耗1.2至2.0克蛋白质。

这是我们在肌肉生长期间每天需要服用的蛋白质量的摘要：

身体的重量为1.2〜2G/天（如果您是70kg，则每天必须消耗84〜140克的蛋白质，以便您可以达到肌肉的效果。）

单击本文：“健身蛋白摄入量”，我们将告诉您有关蛋白质摄入的信息。

2。脂肪

接下来是脂肪。好脂肪不仅不会引起肥胖，而且可以帮助平衡激素的分泌和燃烧体内脂肪。

接下来，教您如何在肌肉建立过程中分发脂肪摄入量：

每天的重量为1〜1.4克（如果您是70公斤，则需要每天摄入70〜98克脂肪。）

一克脂肪可以产生9卡路里。如果将每日脂肪摄入量设置为98克，则卡路里为882卡路里。

98g x 9 = 882卡路里（卡路里由脂肪摄入产生）

单击本文：“ Fat”，它将告诉您您对脂肪的了解。

3。碳水化合物

最后一个是碳水化合物。碳水化合物是人体中最基本的能力来源，在肌肉生长时期对我们来说非常重要。摄入足够的碳水化合物不仅可以帮助我们实现TDEE，还可以使我们有效吸收蛋白质并促进肌肉合成和修复。

接下来，我们将教您如何分发碳水化合物摄入量：

我们已经学会了如何在上面分配蛋白质和脂肪，然后我们只需要将剩余的卡路里留给碳水化合物即可。

这是一个例子。一个70公斤的男孩想获得肌肉。计算后，他需要摄入的每日卡路里为2,700卡路里；蛋白质为140g（70x 2.0），卡路里为560卡路里（一克蛋白质可以产生4卡路里）；脂肪为98克，卡路里为882卡路里（一克脂肪可以产生9卡路里）。

然后剩余的卡路里将是：2700-560-882 = 1258大卡路里

一克碳水化合物可以产生4卡路里：1258/4 = 314.5克（它需要每天消耗314.5克碳水化合物）

这是计算方法的摘要：

单击本文：“碳水化合物摄入量”，它将告诉您有关碳水化合物摄入的信息。

总结

与减脂不同，肌肉生长通常需要很长时间，因为肌肉生长速度非常慢，肌肉的生长可能持续长达16周，20周甚至24周。

使用上述方法来安排和分配饮食后，我们需要定期跟踪身体状况和体重，以了解我们是否正在改善，并且在遇到问题时也可以进行调整（称重不会升高或升高太快）。