最近，一项新的研究发现，运动可以为睡眠不足的人带来抗炎益处。
Life Times结合了研究结论，并结合了多位专家的观点，教您如何找到一项适合您的运动并最大程度地发挥您的运动效果。
这项练习可以缓解由于迟到而引起的炎症
这项研究发表在《国际体育科学杂志》上体育科学杂志上，表明睡眠不足会增加人体的炎症水平，每天20分钟中等至激烈的体育活动可以缓解相关的炎症水平。
研究人员分析了2113名参与者，这些参与者在国家健康和营养考试队列中缺乏睡眠。他们被认为睡眠不足不超过7个小时。参与者的体育活动信息是通过加速度计（包括坐姿和中等）来衡量的。为了实现激烈的体育活动，通过血液样本测量了轻度的体育活动和C反应蛋白水平。
该研究的结果发现，对于睡眠不足，每天进行中等至激烈的体育活动时，抗炎益处不足，抗炎益处最大，并且超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。
运动强度有不同的测量方法。耐力练习（例如轻快的步行和跑步）通常用作测量强度的标准。
基于最大心率（去年220岁），目标的心率从中和高强度有氧运动的最大心率的60％到80％不等；力量训练通常使用重量和可重复的数字来确定运动强度。
不同的人有自己的“黄金运动”组合
西安体育大学体育与健康科学学院的教授Gou Bo说，如果运动形式过于单身，不仅身体健身的发展将是不平衡的，而且还容易发生运动伤害。
长期办公桌工作人员
普拉提 +跳
普拉提在提高灵活性，强度，平衡，协调等方面具有良好的影响，但是运动速度很慢。如果与跳跃运动结合在一起，它将大大促进爆炸力，速度，协调等，也可以改善肌筋膜性。功能，适用于希望改善身体健康的长期工作人员以及中年和年轻体育爱好者。
建议每周练习3次，每次完全热身，然后进行30至50分钟的普拉提。在练习过程中注意运动控制和呼吸节奏；然后执行一些跳跃练习，例如单腿跳跃，双腿跳跃，交叉跳跃，旋转跳跃。
提醒：如果您患有韧带损伤，关节炎，骨质疏松症，静脉曲张等，则不应进行跳跃训练。
身体健康的成年人
绳索跳过 +功能培训
跳绳可以完全锻炼下肢的强度，但是锻炼身体的核心部分，上肢相对不足。匹配腰部和腹部等区域的肌肉训练，它可以帮助多个肌肉群体更好地协调其手术，并考虑脂肪损失，塑造和肌肉的锻炼。它适合具有快速增长和发育，灵活性和可塑性的儿童和青少年。和身体健康的成年人。
建议每周训练4至5次。初学者每次可以跳5至10分钟，并在熟练程度后逐渐增加运动时间。要进行功能训练，您可以选择坐下来划船，杠铃卧推，单腿膝盖升降机，蹲下，小号等。
提醒：这种锻炼组合不适合患有心肺功能疾病以及脚踝和膝盖受伤的人。
训练基金会的人
瑜伽 + HIIT
高强度间隔训练（HIIT）可以快速提高心率和代谢率，这有利于增强心肺功能和爆炸能力。瑜伽可以提高柔韧性和平衡，有助于肌肉恢复，减少乳酸积累和身体疲劳，腹部呼吸也有助于缓解HIIT引起的紧张和压力。
建议每周进行3到4个组合练习。瑜伽可以从基本姿势开始，例如猫和牛，下狗，战士等。每个运动都保持15至30秒，并进行10至20分钟，重点是呼吸和身体的变化。 HIIT可以选择冲刺，腿部举重，俯卧撑，蹲下和弯曲每个动作。练习20秒钟，间隔10秒，并在周期中进行6到8组，并总共练习约4分钟。
提醒：请务必避免在训练时施加太多的力，并逐步增加强度和时间以确保锻炼的安全。
大多数中年和老年人
舞蹈 +弹性乐队
舞蹈对身体健康，灵活性，协调和平衡有很高的要求，弹性带可以有效地训练身体的所有部位，并增强关节，韧带和肌肉的运动功能。这种组合适用于发育阶段的儿童和青少年以及平均身体状况的中年和老年人。
建议每周进行2至3个组合训练时间，每次30至50分钟，您可以有意识地增加弹性带下肢的训练，例如站立一条腿，与弹性带髋关节恢复站立或绑架，抬起双脚的脚跟，弹性皮带横向行走，等等。
提醒：训练以避免错误的姿势，例如耸肩，驼背和膝盖回缩以防止受伤。
每个人都有最好的运动时间
上海体育科学研究所的研究人员刘Xin说，一个人的内部生理活动节奏受性别，生活习惯和身体健康等许多因素的影响。遵循自己的节奏是找到运动的“黄金时间”的关键。
确定何时充满活力
难以提早起床的人不应在清晨迫使他们的运动。牺牲睡眠会导致运动表现不佳。有人认为夜间运动会影响睡眠，但是对于某些“夜猫子”，夜间训练可能是一个不错的选择，也可以提高睡眠质量。
考虑时间表
如果您白天很忙，建议晚上锻炼；如果您下班后有更多活动，则可以提早起床；如果您有足够的午餐时间，并且不想在早上和晚上休息，请在中午锻炼。
澄清运动目标
如果您想养成运动习惯，建议在早上运动，一天工作后可能会厌倦运动；如果您想加强运动表现，则可以在下午或晚上进行运动，此时，一个人的力量，灵活性和反应速度处于良好状态。
考虑日常运动场所
一般而言，去健身房运动是下午或晚上最方便的。当然，还有一些提供24小时服务的体育馆。如果您在家中有空间和设备，则可以灵活地调整运动时间。
尝试早晨和晚上锻炼
尚未养成运动习惯的人可以分别尝试在早晨和晚上进行锻炼，并结合运动表现，效果和经验以选择合适的时间。
当冬季温度较低时，您应该预留5到10分钟的时间进行热身。最好让老人等到太阳完全熄灭，然后锻炼八到九点钟。
您应该在晚上锻炼并保留消化时间早点进食。最好在上床睡觉前完成2个小时的锻炼。如果高强度训练会影响睡眠，建议选择低强度的练习，例如步行，瑜伽和伸展运动。
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