您好，我是Zhang Zhanhui教练，我在体育和健康方面有14年的经验。

他还是畅销书《门户》和《跑步康复》的作者。

他还是名人企业家的个人体育教练，例如老师丹，他的粉丝，Xu Xiaoping和Zhang Jingchu。

在跑步时，呼吸是一个特别容易被忽略的关键。

如果您呼吸正确，则可以更轻松，跑步更长并跑得更好。

参加我们在线放松跑步训练营的学生开始跑步之后，我问的最问题是如何呼吸。

包括呼吸沉重，呼吸急促以及无法呼吸，这可能是由于呼吸模式的问题所致。

在今天的这推文中，我将为您破译呼吸模式，并教您练习呼吸的关键方法。

为什么呼吸错误？

错误的呼吸和肺功能不良主要是由于长期使用了胸部呼吸模式。

呼吸是我们日常生活中最常用的运动，我们每天将呼吸约20,000次。

但是每个人对呼吸的理解仍然非常浅。

让我给你一个例子。运动后您一定很累，以至于必须蹲下并呼吸。是因为氧气不足吗？

实际上，不是，但是必须尽快排出体内的二氧化碳。

对于普通的呼吸，二氧化碳的速度太慢，因此您必须大量呼吸。

关于呼吸也有一个盲点。您只能依靠运动来改善心肺功能吗？

当然，肺容量范围为4000至4500，并且可能需要运动。

从1500到4000，仅需要呼吸训练。

如果您每天呼吸胸部，呼吸只是对胸部的浅呼吸。

然后，腹部的隔膜无法有效下沉，您只能依靠胸腔的膨胀来降低压力。

当然，这也可能导致气体从肺部吸入，这可以将压力差与diaphragm的下沉进行比较，但存在明显的缺点。

因此，胸部呼吸吸入的气体自然受到限制。

锻炼时，需要大量的气体与外界交流。但是，如果吸入和呼气都受到限制，则自然会更容易上下。

这是肺能力对运动的影响。

当您以全腹部呼吸时，吸气时腹部的隔膜会下沉。此时，胸腔内部的压力变小，因此气体可以完全吸入肺部。

因此，心肺功能不佳的最不知道的原因是胸部呼吸模式的长期使用。

对于胸部呼吸引起的肺活量不足的人，此时运动可能很差。

训练显然不是很激烈，但似乎我已经完成了马拉松比赛。

在接下来的几天中，生活和工作都很痛苦和沮丧。

如果您想在锻炼时具有良好的呼吸方式，则还必须在日常生活中保持良好的呼吸方式，否则在运动过程中很难改变。

可以练习呼吸

今天，我将与您分享练习呼吸的小方法。这很简单，您可以在家做。

步骤1：呼吸时闭嘴

有些人习惯了日常生活中呼吸的嘴，而忘记了鼻子的功能。

但是请记住，呼吸是鼻子的主要功能，饮食和说话是口腔的主要功能。

当通过鼻子呼吸时，吸入的氧气量可以增加10％至20％，并且吸入空气的温度和湿度也可以增加，这相当于空气的过滤和加湿。

另外，由于鼻腔中有鼻毛，因此可以阻塞空气中的一些细菌。

鼻子也是一氧化氮的储藏室，它将一氧化氮转移到肺部并扩大气管和血管。

那么，您的嘴巴会呼吸哪些问题？

它容易脱水，睡觉时用嘴呼吸，醒来会导致口干和舌头。

它还可能导致酸性口腔生长细菌，导致口臭以及牙齿和牙龈疾病。

长期呼吸呼吸也会影响您的脸部美丽。

许多朋友在跑步时还会经历腹部疼痛，即Qi停滞状况。

气的科学名称是“ diaphragm痉挛”，实际上是由负责呼吸的隔膜痉挛引起的。

可能有几个原因：

1。我在跑步前吃了，但我没有消化它。

2。我的热身不好。当我跑步时，我的膜片还没准备好，我突然感到局促，空气散落。

3。当强度太高并且不能承受负载时，这种情况也可能发生。

解决方案实际上是要放慢脚步，降低您的心律，并同时进行一些深呼吸。

步骤2：学会腹部呼吸

让隔膜参与呼吸不仅可以提高运动过程中的呼吸效率，而且还可以避免受伤。

例如，胸腔和骨盆之间只有腰椎，腰椎是脊柱的一部分。脊柱如何确保中间区域稳定？

答案是气压。我们需要调整呼吸以帮助保持身体稳定性。

掌握正确的呼吸方法，无论身体是否产生主要由上肢或下肢组成的运动，它都可以确保关节处于最佳位置。

我的好朋友，康复主义者汉·约林先生也向我介绍了与呼吸和痛苦有关的例子。

她说，在康复的早期阶段，您必须首先确保呼吸正确，否则您将无法在一系列康复中取得进展。

以前，她遇到了一位运动员，由于女子国家队的膝盖疼痛，她无法回到场地。在为她进行了一系列考试之后，她发现最核心的问题是呼吸问题。

她说：“在我完成呼吸训练后，她能够立即蹲下并完成与足球有关的特殊运动。当时，教练感到惊讶。解决了最关键的呼吸问题，这为随后的高级康复奠定了基础。”

呼吸训练方法

接下来，让我们谈谈如何进行腹部呼吸。

当涉及到日常生活中的腹部呼吸时，每个人都会想到瑜伽老师教的方式：

呼气

拧紧腹部

吸气，放松腹部

腹呼吸图

但是，由于人们在日常生活中使用了不太深的腹部肌肉，因此很难称呼这些已经待命并且很长一段时间恢复工作的肌肉。

因此，我们需要一些特殊设备。

这种特殊的设备是我们每天喝饮料时使用的稻草。

用稻草将吸管插入嘴里，然后用鼻子深呼吸，然后用嘴快速呼气。

因为从稻草中会有更多的抵抗力，所以您会感觉到腹部所涉及的深肌肉，并且随着您的呼气，腹部会收紧并收紧。

这将激活腹部的深肌肉。然后做5次，您可以停下来。

因为呼气太多就像我小时候吹很多气球，所以很容易感到缺氧和头晕。

只有找到收紧腹部深色肌肉并进行瑜伽老师教授的动作的感觉，您才能更有效，以真正完成腹部呼吸。

稻草呼吸训练的示意图

在发现真正的腹部呼吸的感觉后，每天练习10天，每天进行10分钟的腹部呼吸，将这种呼吸模式变成一种习惯。

每天进行冥想时，我还进行了一些呼吸训练，以便隔膜和腹部肌肉将更好地参与运动。

跑步时呼吸的频率

凭借基本的呼吸能力，让我们谈论跑步过程中的呼吸，因为只有此时，呼吸肌肉才能有效地参与。

跑步期间什么时候呼吸？实际上，这个问题的答案不是固定的。

罗曼诺夫博士的发现是：

没有具体的标准，调查结果表明，约有70％的优秀耐力运动员具有两步的摄入量和两步的摄入量。

您可以尝试这种呼吸方法，但不一定是这样。

您还可以分三个步骤吸气，然后分三个步骤呼气。只需找到正确的方法即可。

如果您的呼吸在跑步时凌乱并且心率上升，则可以放慢脚步并深呼吸。

调整呼吸时，您可以轻轻地将手臂摆在一侧。放松手臂也可以帮助您的身体放松，这将使深呼吸调节更有效。

当我们轻松跑步时，建议吸吮和呼气。

由于此时的运动强度很低，因此可以过滤空气，改善空气的湿度，并使身体更舒适。

在随后的加速训练中，您可以使用鼻呼吸方法来呼气。